Т. нар. bullet journal или (аматьорски) преведено от нас на български – „точков дневник“ е все по-популярен метод за продуктивност и едновременно с това – разпускане. Той е както хоби, така и органайзер на ежедневието.
Подходящ е за всеки, но най-вече за хората, на които им е омръзнало от записките на хвърчащи листчета или от претоварването на съзнанието със задачи, които лесно могат да бъдат „разтоварени“ на хартия.
Във вчерашното ни живо включване във Фейсбук Вики разказа за личния си опит с тази интересна методология, както и за най-често срещаните разновидности. Там можете да се запознаете с причините най-подходящата хартия да не е на редове, на квадратчета или празна, а на точки. Ще научите и в колко сфери от живота ви тази комбинация от хоби и инструмент за продуктивност може да допринесе.
Списъци със задачи („to do lists“), проследяване на навици („habit trackers“), страници, тип класически дневник („diary“) и ключовете или легендите на използваните в това изкуство символи са част от темите, които покриваме в 43-минутното видео по-долу:
Именно такъв тип дневник, но брандиран от името на MindFit, можете да си спечелите до края на месеца, ако вземете участие в празничната ни игра във Facebook, Instagram или LinkedIn.
Ако сте решили да посетите психотерапевт, много е важно да се спрете на подходящ специалист. Терапията и успехът й е свързан изцяло с вас, но включва и една друга ключова фигура – тази на вашия терапевт.
Според последните изследвания, връзката между терапевт и клиент е може би толкова важна, колкото и самата терапия. Така че си струва да знаете какво да търсите в специалиста, как да изградите ефективна и ползотворна връзка и най-важното – кога трябва да потърсите друг терапевт.
Според клиничния психолог Джоел Миндън е добре да „изберете терапевт, който изглежда топъл, търпелив и неосъждащ. Ако не вярвате, че можете да бъдете честни с него, ще ви бъде трудно да се справите с проблемите, с които се борите.“
Има няколко неща, които трябва да имате предвид по време на първоначалното си търсене на психотерапевт, освен местоположението и графика. Ето кои са те:
1. Професионален опит и квалификация
Ако търсите помощ с разрешаването на конкретен проблем, е добре да проучите подходящи терапии и след това да се опитате да намерите специалист с опит в тази област. Например, можете да намерите терапевти, които са специализирани в направленията тревожност и депресия, зависимости, хранителни проблеми, домашно насилие, суицидност и други.
Може да се допитате до ваши познати за препоръки или да помолите вашия личен лекар за насока.
2. Лични наблюдения
Добра идея е да посетите повече от един терапевт, за да видите с кого ще си допаднете и ще се чувствате най-удобно. Често, при избора става дума за химия и индивидуално усещане.
Доверявайки се на интуицията си, е важно да си зададете и няколко въпроса по отношение на вашия терапевт:
Показва ли приемане и състрадание?
Води ли ви към целите ви и към поемане на отговорност?
Предизвиква ли ви?
Проверява ли редовно как се чувствате?
Помага ли ви да учите нови и по-адаптивни стратегии за справяне?
Отнася ли се към вас като към равен?
3. Поведение
Според проучванията, дадено поведение на терапевта може да доведе до по-голяма удовлетвореност на клиента. Например, когато терапевтите споделят чувствата си относно своя клиент или връзката с терапията, това помага на клиента да придобие по-ясна представа за себе си и за емоционалния си свят. Също така, резултатите от терапията са по-добри, когато и двамата са постигнали предварително съгласие за целите на клиента.
4. Поставени цели и очаквания
Когато обмисляте дали вашата терапия „работи“ или не, Джоел Миндън казва, че е изключително важно да сте сигурни, че вие и вашият терапевт сте единодушни по отношение на целите на терапията и какво правите, за да ги постигнете. „Много хора търсят терапия, за да намалят или контролират чувствата“, казва той. „Ако вашият терапевт вярва, че проблемът не е наличието на нежелани емоции, а как ги разбирате и реагирате на тях, може да се окажете разочаровани, когато предизвикателните емоции продължават да съществуват.“
Ако не сте наясно дали очакванията ви съвпадат с тези на вашия терапевт, бихте могли да ги обсъдите отново и това може да ви помогне да разберете дали напредвате.
5. Времева рамка
„Също така е добре да запомните, че промяната отнема време, особено ако се борите да промените поведението, което сте поддържали от години,“ обяснява той. „След като се уверите, че вие и вашият терапевт сте в синхрон, планирайте да ходите на терапия поне няколко месеца, за да решите дали имате полза от нея.“
Ако след тези няколко месеца, прецените, че не сте доволни, е важно да обсъдите какво мислите, че липсва и промените, които искате да направите.
Възможно е вашият терапевт да има различна гледна точка и това ви дава шанс да решите заедно дали можете да постигнете разбирателство. Ако обаче искате различен подход и е време да разгледате други възможности, уведомете вашия терапевт.
В някои отношения терапията прилича на другите ни контакти. В крайна сметка е важно да намерите баланс с терапевт, който е готов да се ангажира с разбирането ви за това какво може да бъде полезно, както и да запазите непредубедеността си и да позволите да ви бъде помогнато по неочакван за вас начин.
За автора:
Стела Василева си мечтае за общество от щастливи и пълноценни хора. Целта й е да помага в търсенето баланс и при излизането от тесните рамки на строгото възпитание по пътя към един по-осъзнат и носещ радост живот. Стела провежда индивидуални и групови психотерапевтични консултации, като работи с деца, възрастни и двойки. Можеш да запишеш час при Стела чрез системата на MindFit.
Да се стремим към някаква цел ни дава усещане за смисъл и контрол върху собствения си живот. За съжаление, е много лесно да загубим мотивация и да се откажем. Ако целта ни е твърде лесна, бързо губим интерес. Ако пък е твърде висока, може да се почувстваме затрупани и да се откажем разочаровани. Затова е важно да си поставяме цели, които са достатъчно ангажиращи за нас самите и в същото време реалистични.
Нека разгледаме няколко начина, които ще ви помогнат да си поставяте постижими цели и да останете мотивирани.
Представете си стълба, която ви води там, където искате да стигнете. Всяко стъпало е цел, която сте си поставили – достатъчно висока, за да бъде предизвикателство, но не толкова, че да се спънете и да паднете. Изкачването по стъпалата ви дава посока и смисъл, защото се учите и се развивате с всяка стъпка.
Как да започнете?
Помислете за нещо, върху което искате да работите и си го запишете. Изберете по едно действие всеки ден в течение на една седмица, което да ви доближава до крайната цел. Използвайте съветите по-долу, за ориентир.
Стъпка 1: Преценете какво има значение за вас
Върху какво искате да работите? Кое е наистина важно за вас? Какво ви дава смисъл и цел? Когато изберете правилните цели, шансът да се придържате към тях е много по-голям.
Запитайте се:
Целите ми включват ли промяна на нещо в мен (изграждане на навик, придобиване на умение)?
Тези промени в моя контрол ли са?
Реалистична ли е целта ми?
Как ще изглежда животът ми, когато я постигна?
Какви са предимствата и недостатъците на това да я постигна?
Как ще знам кога съм я постигнал/а?
И накрая, но не на последно място, поставяйте си цели, защото вие ги искате, а не заради нуждата на угодите на някого.
Стъпка 2: Обмислете внимателно крайния резултат
Бъдете готови както за недостатъците, така и за предимствата при постигането на целта си. Какво ще загубите и какво ще спечелите? Например, ако започнете да си лягате по-рано всяка вечер, може да пропускате някои социални събития, но ще подобрите цялостното си качество на живот.
Представете си как правите първите стъпки към целта и целия останал път до постигането ѝ, какъв е крайният резултат и как ще се чувствате. Това ще ви стимулира да продължите напред.
Стъпка 3: Фокусирайте се върху поведения, а не върху емоции
Нека целта ви е да промените поведение, а не чувствата, които стоят зад него. Вместо “Искам да съм по-малко стресиран/а на работа.”, кажете си “Искам да приоритизирам задачите си по-добре.” или “Искам да се науча да казвам “не”.”
Кажете на някой близък човек какво искате да постигнете и дайте дума да му докладвате за всяка по-голяма стъпка. Споделянето с някого, който ви подкрепя, ще ви помогне да не се откажете.
Стъпка 4: Приоритизирайте
Ако имате няколко цели, дайте на всяка една от тях приоритет. Подредете целите по важност от 1 до 10 и започнете да работите по тях една по една. Това няма да позволи да се чувствате претоварени и ще насочи вниманието ви първо към най-важните. Често трудностите идват от това, че имате твърде много цели и не ви стига времето за всички от тях.
Стъпка 5: Планирайте в малки стъпки
Големите цели могат да ви обезсърчат и да ви попречат да поемете инициатива. Раздробете ги на малки стъпки и работни цели, които можете да започнете да извършвате веднага.
Изразете ги в положителни конструкции – “да си поставя приоритети за деня/седмицата” вместо “да спра да се занимавам с маловажни задачи”.
Стъпка 6: Дефинирайте целите си
Направете работните цели специфични и измерими. Трябва да сте наясно какво точно искате да направите и как ще знаете, когато сте го постигнали. Вместо “Днес ще прекарам повече време да работя по новия си проект, кажете “Днес ще отделя 2 часа между 9:00ч. и 11:00 за работа по новия си проект”.
Задайте си няколко важни въпроса:
Какво ще направя?
Кога ще го направя (кой ден, в колко часа)?
Колко време ще отделя? Колко често?
Къде ще го направя?
С кого ще бъда?
Помислете и за това какво обикновено правите по това време – от какво ще се откажете, за да отделите време на целта си?
Стъпка 7: Бъдете реалистични
Целете се достатъчно високо, за да имате предизвикателство, но не толкова, че да не можете да се справите. И помнете, че създаването на нови навици може да бъде трудно. Така че, дори да отнема повече усилие в началото, продължавайте, докато се почувствате по-комфортно.
Поставяйте целите си въз основа на това, което е във вашия контрол, а не на това, което зависи от други хора.
Стъпка 8: Направете процеса по-лесен
Помислете за това какво може да ви помогне да осъществите целта си. Може би има хора, които да ви подкрепят; неща, които сте правили в миналото и могат да са ви от полза сега; качества и умения, които притежавате или можете да придобиете.
Също така, помислете какви пречки може да срещнете или какво може да ви разсее. Това могат да са определени хора или ситуации; мисли или чувства, които застават на пътя ви. Решете предварително как ще се справите с тях, ако се появят. Например, ако искате да отидете на фитнес преди работа, изберете място близо до офиса си и пригответе сака си за фитнес вечерта преди тренировка.
Стъпка 9: Напишете целта си
Напишете целите си, за да е ясно върху какво работите.
Например:
Крайна цел – да приоритизирам по-добре работата си. Работни цели – да планирам времето си всяка сутрин от 9:00 ч. до 09:15ч.; да отделям по два часа на ден за работа по проект X; да проверявам имейла си два пъти на ден; да отказвам срещи, на които присъствието ми не е необходимо и т.н.
Стъпка 10: Продължавайте да учите
Може да отнеме няколко опита да достигнете някоя цел, така че не се притеснявайте, ако нещата невинаги вървят по план. Използвайте това като начин да учите и да се усъвършенствате. Периодично преглеждайте какво сте направили и си отговаряйте на няколко въпроса:
Това води ли ме до крайната ми цел?
Това ли е, което искам?
Мога ли да направя нещо различно следващия път?
Какво научих дотук?
И целите, и стъпките, които водят към тях, могат да се променят с времето. Бъдете гъвкави и правете промени, когато има нужда. И не забравяйте да се радвате на постигнатото!
За автора:
Габриела Герасимова е психолог и сертифициран НЛП коуч, който провежда както индивидуални консултации, така и групови обучения. Има опит във воденето на семинари за личностно развитие, справяне с прокрастинацията, вземане на решения. Подкрепя клиентите си в определяне на ценности и приоритети, справяне със стреса, поставяне и постигане на цели и откриване на лична мотивация.
Една от основните й цели в процеса на работа е клиентите да придобият умения и увереност за справяне както с настоящите проблеми, така и в бъдещи ситуации. Можеш да запишеш час при Габриела чрез системата на MindFit.
В практиката се наблюдава често срещан мит за това, че не бива да се говори за самоубийството в прав текст с юношите и въобще с хората, които са в уязвима житейска ситуация. Вероятно повечето хора считат, че биха дали идея на човека да извърши самоубийство, ако го попитат директно дали е мислил за смъртта като изход.
Истината е, че непитайки и неотваряйки пространство в разговорите ни за темата за смъртта, прави проблема още по-недостъпен, срамен и плашещ. Понякога предоставената възможност за открит разговор сама по себе си е акт на приемане. Приемане, което често е в дефицит в живота на човека, който има суицидни мисли. Въпросите за смъртта и диалога за смъртта дават усещане, че все пак има място, капацитет и способност да се мисли и за най-плашещото, за най-болезненото. Много хора превъртат фантазии в ума си за смъртта, но това съвсем не значи, че тя би могла да се превърне в избор и действие. Дори обратното – там където не би могло да се мисли, чувства и говори за болката е най-същественият риск. Понякога, опитвайки се да не мислим за най-лошото, сме склонни да го избягваме, изолираме и отлагаме болезнените теми. Всъщност, така както говорим за живота, сексуалността и здравето си, можем да говорим и за смъртта.
Това споделя с нас Соня Каменовска – специалист с 15 годишен опит като психолог в системата на образованието и социалната сфера, част от платформата на MindFit.
В редовете по-долу изброяваме едни от най-често срещаните митове по темата за самоубийствата, а заедно със Соня изтъкваме истините и фактите, които стоят зад тях.
МИТ: Говоренето за самоубийство или питането на някого дали го обмисля ще насърчи опитите за самоубийство.
ФАКТ: Говоренето за самоубийство предоставя възможност за комуникация.
Първата стъпка в насърчаването на човек със суицидни мисли да живее, идва от разговора за тези чувства.
Едно обикновено питане дали лицето възнамерява да сложи край на живота си или не, може да започне разговора.
Говоренето за самоубийство обаче трябва да се управлява внимателно.
МИТ: Младите хора, които говорят за самоубийство, никога не опитват или извършват самоубийство.
ФАКТ: Говоренето за самоубийство може да бъде молба за помощ и може да е късен знак в напредването към опит за отнемане на живота. Тези, които са най-застрашени, показват и други признаци, освен да говорят за това. Ако имате притеснения относно млад човек, който говори за самоубийство:
• Насърчете го/я да сподели повече и им помогнете да намерят подходяща консултантска помощ.
• Попитайте дали лицето мисли за опит за самоубийство.
• Попитайте дали лицето има план.
• Помислете за пълнотата на плана и колко опасен е той. Не омаловажавайте плановете, които изглеждат по-малко завършени или по-малко опасни. Всички суицидни намерения са сериозни и трябва да бъдат признати като такива.
• Насърчете младия човек да разработи личен план за безопасност. Това може да включва време, прекарано с други, срещи с любими хора, планове за бъдещето.
МИТ: Обещанието да запазите бележка неотворена и непрочетена трябва винаги да се спазва.
ФАКТ: Когато се разкрие потенциална или действителна вреда, поверителността не може да бъде запазена.
• Запечатана бележка с молба тя да не се отваря е много силен индикатор, че нещо сериозно не е наред.
• Запечатаната бележка е късен знак за приближаване към самоубийство.
МИТ: Ако човек направи опит за самоубийство и оцелее, той никога повече няма да направи нов опит.
ФАКТ: Опитът за самоубийство се счита за индикатор за следващи опити.
• Вероятно нивото на опасност ще нараства с всеки следващ опит за самоубийство.
МИТ: Хората, които заплашват със самоубийство, просто търсят внимание.
ФАКТ: Всички опити за самоубийство трябва да се третират така, сякаш човекът има намерение да отнеме живота си.
• Не отхвърляйте опита за самоубийство просто като средство за привличане на внимание.
• Вероятно лицето в действителност се е опитало да привлече внимание, следователно има нужда от такова.
• Вниманието, което получи, може да спаси живота му.
МИТ: Самоубийството е наследствено.
ФАКТ: Суицидното поведение не може да бъде генетично наследено. Това, което може да се наследи, е предразположеността към определени психични разстройства или заболявания. Ако има чести случаи на самоубийства в дадено семейство, то те се обясняват със социалното унаследяване на идеята, че самоубийството е пример за решение на проблема.
МИТ: Депресията и саморазрушителното поведение са рядкост при младите хора.
ФАКТ: И двете форми на поведение са често срещани при подрастващите. Депресията може да се прояви по начини, различни от проявата й при възрастни, но преобладава при деца и юноши. Саморазрушителното поведение е най-вероятно да се проявява за първи път в юношеска възраст и честотата му нараства.
МИТ: Всички млади хора с мисли за самоубийство са депресирани.
ФАКТ: Въпреки че депресията е фактор, допринасящ за повечето самоубийства, не е задължително да присъства в случаите, в които хората отнемат живота си.
МИТ: Забележимо и внезапно подобрение в психическото състояние на опитващия се след суицидна криза или депресивен период означава, че рискът от самоубийство е преминал.
ФАКТ: Точно обратното. През трите месеца след опита младият човек е изложен на най-голям суициден риск. Рязка промяна в настроението може да означава, че човекът е взел твърдо решение да отнеме живота си и се чувства по-добре поради това.
МИТ: Човек, който някога е имал суицидни мисли, винаги ще ги има
ФАКТ: Повечето млади хора имат суицидни мисли само за ограничен период от живота си. Често, подрастващите имат изкривена представа за действителната си житейска ситуация и за възможните решения за тях. При подходяща помощ и подкрепа е много вероятно да се възстановят и да продължат да водят смислен и щастлив живот, без да бъдат възпрепятствани от намерения за самоубийство.
МИТ: Единствената ефективна интервенция при самоубийство идва от професионални психотерапевти с богат опит в тази област.
ФАКТ: Всички хора, които общуват с юноши в криза, могат да им помогнат чрез емоционална подкрепа и насърчение. Психотерапевтичните интервенции също разчитат в голяма степен на семейството и приятелите, осигуряващи тази подкрепа.
МИТ: Повечето млади хора, които мислят за самоубийство, никога не търсят или молят за помощ за проблемите си.
ФАКТ: Данните показват, че те често казват на своите връстници в училище за своите мисли и планове. Подрастващите са по-склонни да „помолят“ за помощ чрез невербални жестове, отколкото да изразят ситуацията си вербално на другите.
МИТ: Младите хора, които мислят за самоубийство, винаги се ядосват, когато някой се намеси и след това ще негодуват срещу този човек.
ФАКТ: Въпреки че е обичайно за младите хора да са отбранителни и да се съпротивляват на помощта в началото, тези поведения често са бариери, наложени, за да се провери доколко хората ги е грижа и са готови да помогнат. За повечето юноши, които обмислят самоубийство, е облекчение да имат някой, който искрено го е грижа за тях и да могат да споделят емоционалното бреме на тежкото си положение с друг човек. Когато бъдат разпитани известно време по-късно, огромното мнозинство изразяват благодарност за намесата.
МИТ: Младите хора, които мислят за самоубийство, са луди или психично болни.
ФАКТ: По-голяма част от подрастващите, които мислят за самоубийство, се определят като изключително нещастни и могат да бъдат класифицирани като страдащи от разстройство на настроението или депресия, не са психично болни. Въпреки това, има малък брой лица, чието психическо състояние отговаря на психиатричните критерии за психично заболяване и които се нуждаят от психиатрична помощ.
МИТ: Повечето самоубийства се случват през зимните месеци, когато времето е лошо.
ФАКТ: Данните за сезонните вариации по същество се основават на самоубийствата на възрастни, с ограничени налични данни за юноши. Въпреки това изглежда, че суицидното поведение на подрастващите е най-често срещано през пролетните и ранните летни месеци.
МИТ: Има хора, които са постоянно склонни да отнемат живота си.
ФАКТ: Рискът от самоубийство за всеки индивид варира във времето, тъй като обстоятелствата се променят. Суицидните чувства обаче могат да се появят отново след определен период от време. Ето защо е важно редовното оценяване на нивото на суициден риск при лицата, които са „в риск“.
МИТ: Всяка смърт може да бъде предотвратена.
ФАКТ: Колкото и добронамерени, бдителни и усърдни да са усилията на хората, няма начин да се предотвратят всички самоубийства.
МИТ: След като човек има намерение да се самоубие, няма начин да бъде спрян.
ФАКТ: Самоубийствата могат да бъдат предотвратени. На хората може да се помогне.
Суицидните кризи могат да бъдат сравнително краткотрайни.
Незабавната практическа помощ, като например да останете с лицето, да го насърчите да говори и да му помогнете да изгради планове за бъдещето, може да предотврати намерението за опит или смърт от самоубийство.
Такава незабавна помощ е ценна по време на криза, но след това е необходима консултация с подходящ специалист.
Необходимо е специалистите по психично здраве да са запознати със знаците и симптомите на суицидното поведение, сред които са:
Депресивно състояние;
Алкохолна зависимост;
Зависимост от упойващи вещества (наркотици);
Разговори или заплахи за самоубийство;
Опаковане и подреждане на личните вещи;
Раздаване и подаряване на лични вещи;
Самонараняване и често повтарящи се „случайни” инциденти.
Доказано е, че в почти всички случаи хората, предприели действия, свързани със суицидност, по един или друг начин дават сигнали към околните за своето състояние, изказвания за “желанието да отнемат живота си”, “чувство на безполезност” и други. Всички тези призиви за помощ не бива да се игнорират.
В такива случаи отделете малко от времето си за конкретната личност, предложете емоционална подкрепа, изслушайте притесненията му, без да давате съвети или решения, акцентирайте на позитивните емоции. Не се колебайте да потърсете и специализирана помощ.
Пълен списък с центровете за спешна помощ и психологическа подкрепа можете да откриете тук.
Дългоочакваният първи работен ден след почти две години майчинство се оказа истински кошмар. Мисля бавно, работя бавно… Идеята да остана след работа, за да довършим новия проект, направо ме ужаси. Какво се е случило с мен? Изпитах съмнение, че отново ще мога да работя с предишното темпо. Какво ще се случи с кариерата ми?
След няколко закъснения от работа и довършване на задачи в почивните дни, дойде и вината. Запитах се дали ще бъда достатъчно добра майка, ако продължа да работя.
Смятах, че се справям добре като родител, а успехите в работа ми показваха, че явно съм се справяла добре и в професията си. Комбинацията от двете ме постави в съвсем нова ситуация, за която се оказах неподготвена. Усещането, че се налага да правя избор между егото и инстинктите си, направо ме разяждаше.
Хайде стига мрънкане, а баба ти как се е справяла?
Може и да не си давате сметка, но „работещата майка“ има сравнително кратка история.
Липсата на работна ръка по време на Втората световна война за първи път налага хиляди жени да заменят домашните си задължения с работа във фабриките. През 70-те вече 40% от омъжените жени в Америка работят. Разбира се, „работа“ съвсем не означава кариера. След появата на децата, техното отглеждане остава приоритет на жените. Социалистическата реалност не е по-различна. Въпреки че строителството на комунизма повелява жените да бъдат активни труженички в новата работническа класа, развитието на кариера остава под въпрос.
Настоящето отваря неограничени възможности, но и нови предизвикателства. Шекспировият фундаментален въпрос „Да бъда или да не бъда?“ придобива нови измерения за работещата майка – „Как да бъда… достатъчно добра и в двете?“.
Доброто планиране
Планирането е задължително, но да разчитате на направените планове – наивно. Не търсете вината в себе си. Колкото и да сте организирани, децата често поднасят изненади. Ако преди да имате дете успешното завършване на задачите в работата е било плод на усилена работа и добра организация, сега ще ви трябва и доза късмет. Контролът вече не е във вашите ръце.
Имайте милост към себе си
За съжаление, денонощието трае само 24 часа, а клонирането все още не е възможно.
Водени от желанието да се справите с всички задължения вкъщи и в работата, със сигурност често се изкушавате да използвате всичките си налични сили. Бъдете внимателни – функционирането в „червения сектор“ води до неприятни последствия! Няма да бъдете особено ефективни, ако се доведете до пълно изтощение. Просто се запитайте: „Бих ли посъветвала най-близката си приятелка да се натоварва до степента, в която аз го правя?“ Ако отговорът е „не“ – дайте си почивка.
Приемете, че имате лимити
Едно от най-трудните неща, на които се научих, беше да казвам „не“ на себе си.
А изкушенията дебнеха от всякъде: курсове, полезни обучения, вдъхновяващи проекти, нови позиции, важни конференции, плуване за майки с деца, йога за майки с деца, театър за деца, опера за деца, занимания за развитие на фината моторика, на грубата моторика, на когнитивните функции…
Приоритизирането може да звучи клише, но малко разум никога не е излишен. Фактът, че не може да бъдете навсякъде и да участвате във всичко, има своите обективни причини и съвсем не означава, че не сте добри в това, което правите.
Отървете се от вината
Изпитвах вина за това, че пропускам тържеството в детската градина, защото имам важна презентация. Изпитвах вина, когато си тръгвах по-рано от работа, защото детето е болно. Изпитвах вина за това, че вкъщи е пълна неразбория, и че за поредна вечер поръчваме пица.
Запомнете, че вината не ви прави по-добри. Тя повишава нивата на стрес и тревожност. Всички около вас, включително колегите и семейството ви, биха се чувствали по-добре, ако имат до себе си човек, който е по-малко тревожен.
Не количеството, а качеството е от значение
Където и да бъдете, бъдете там на 100%. Когато сте на работа – фокусирайте се върху работата си. Когато сте със семейството си – не мислете за работа.
Времето, прекарано с детето ви, е наистина важно за формирането на истинска и пълноценна връзка помежду ви. По-важно от това колко време прекарвате с детето си е как прекарвате времето с него. Правете неща заедно – играйте, учете, общувайте. За него ситуацията също е нова и стресираща. Говорете, споделяйте чувствата си.
Хераклит е казал: “Не може да влезеш два пъти в една и съща река“.
Не пропускайте възможността да спрете за минута, да се огледате и благодарите за това, което имате. Не е нужно да избирате. Просто не си поставяйте прекалено високи цели. Отглеждането на дете и развитието на кариера са сами по себе си предизвикателство.
„Домът трябва да бъде центъра, но не и границата в живота на жените.“
– Маргарет Тачър
Ако темата ви е интересна, запишете се за бюлетина ни, в който всеки месец споделяме актуална информация и практични съвети, свързани с поддържането на добро психично здраве.
За автора:
Ина Стоянова е член на Дружеството на Психолозите в България. Завършва бакалавърска степен по Психология в НБУ с профил Психични нарушения и продължава професионалното си обучение в Birkbeck, University of London, където завършва магистърска програма по Психоаналитични науки.
Асоцииран член на Българското психоаналитично общество и на Европейската асоциация на Авиационните психолози. Разработва обучителни програми за психо-социална подкрепа в авиацията.
Интересите и са насочени към психоаналитичните възгледи върху ранно детското развитие, според които именно взаимоотношения майка-дете са основополагащи отношенията, които имаме в живота си като възрастни.
Много от съвременните бизнес гурута обясняват надълго и нашироко колко е важно да работим почти денонощно и да изтласкваме границите си все по-надалеч. Психичното ни здраве обаче се нуждае от доста по-различен подход, за да е в добро състояние максимално дълго. Вярваме в мотото “Работи умно, не много” (Work smart, not hard) и затова сме подготвили 5 техники за продуктивност, както и обяснение защо препоръчваме всяка от тях.
Имайте предвид, че много от изброените техники и похвати ще ви вършат работа само в определен период от време. Може видът задачи да се промени или начинът ви на мислене и работа да стане друг – това е напълно окей. Важното е да се адаптирате, а не да се придържате насила към каквото и да е, само защото е работело за вас в миналото.
1. Матрицата на Айзенхауер
Правилното приоритизиране е най-важната стъпка в продуктивността. И то не само защото така подреждаме по важност задачите си, но и защото си даваме сметка кои задачи всъщност трябва да премахнем от списъците си. Най-полезният инструмент за тази цел е т.нар. Матрица на Айзенхауер.
За нея можем да напишем цяла отделна статия, но накратко, показаната по-долу матрица ни позволява да си дадем сметка за това какво всъщност е важно е спешно, какво е важно, но може да чака, какво е спешно, но в действителност не ни е важно и можем да го делегираме, както и какво е неважно и неспешно и напразно запълва капацитета на паметта ни.
Кръстена е на американския президент Дуайд Д. Айзенхауер, който е бил истински майстор в управлението на времето си.
Науката зад функционалността на Матрицата на Айзенхауер се крие във важността на приоритизирането за оперативната памет на човешкия мозък. Проучванията показват, че оперативната ни (краткосрочна) памет има определен капацитет, който на всичкото отгоре спада с годините. Приоритизирането позволява на някои задачите да останат “активни”, докато други да преминат в режим на изчакване или да отпаднат и това освобождава “процесорна мощ” за по-доброто изпълнение на важните и належащи начинания.
2. Изкуството на отказа
Донякъде свързано с Матрицата на Айзенхауер и приоритизирането е умението да казваме “Не”.
Ще се учудите на колко неща, които всъщност са ни в тежест и не ни носят позитиви, се съгласяваме на ежедневна база.
Науката зад трудността да отказваме се корени в социалната ни природа – това да не угодим на някого или да рискуваме да спре да ни харесва на инстинктивно ниво ни причинява дискомфорт, а основната функция на мозъка ни е да ни запази. Всяка възможност за дискомфорт сигнализира на мозъка, че става дума за нещо потенциално опасно и ни кара да го избягваме, какъвто е случаят и с отказването на молби или услуги.
Ето обаче три от техниките, с които да улесним процеса по отказване:
Предлагане на алтернативно решение: за тази цел трябва да сме се запознали с мотивацията на човека, който изисква нещо от нас, за да можем да му откажем, но да му дадем алтернативно решение – да го насочим към друг човек или да му съдействаме с ресурси, които не изискват от нас същото посвещаване. Така хем сме отказали молбата, хем сме съдействали въпреки всичко и можем да сме спокойни за отношенията си с човека.
Учтив отказ: за да откажем любезно и дипломатично, не е необходимо да навлизаме в детайли за причините за отказа си. Достатъчно е да покажем съчувствие и съжаление в комбинация с изразяване на невъзможността да съдействаме. Например “За жалост, имам насрочен ангажимент по същото време.” вместо “Много съжалявам, но по това време имам час за фризьор и ми е важно да не го пропускам, защото съм на сватба след два дни”.
Отлагане на отговора: “Може би” е напълно допустим отговор за първия момент. Поискване на отсрочка за потвърждение или отказ ни дава време да помислим спокойно и да вземем най-правилното решение, без да сме притиснати от човека отсреща и да поддадем инстинктивно на напрежението и очакването. В неговата глава също вече се е загнездила и възможността да му бъде отказано, така че това “може би” е отличен портал за по-добре преценен отказ.
3. Bullet Journaling
Т.нар. “Булет дневник” (bullet journal) е интересна и многопосочна техника за организиране на време, задачи, мисли и желания. Ценното на този тип дневник е, че обединява в себе си всички теми, които иначе биха били разхвърляни по отделни хвърчащи листчета или различни тефтери, тетрадки, органайзери или календари. Красотата му е и в това, че предоставя огромно поле за творчество и сам по себе си може да е цяло хоби, но в основата си е една от най-семплите структури, на които може да се натъкнете. Изначалната му концепция е да бъде списък със задачи и мисли, изброен по най-елементарния начин: само с кратки подточки (bullet points).
Ако имате възможност да заделяте по 20-ина минути всяка вечер, за да излеете в него и мислите си от деня и да разпишете и подредите задачите си за следващия ден, ще откриете цял нов свят на продуктивност и яснота. Част от другите му чаровни възможни добавки са цветови тракери, с които да проследявате отделни сфери на живота си – дали спортувате толкова често, колкото ви се иска, по колко часа спите, колко пъти тази седмица сте работили върху книгата си и т.н.
В идеалния случай този дневник ще е среден на размер, но по-малък от формат А4, за да можете да го носите със себе си в забързаното ежедневие и в реално време да отбелязвате какво сте успели да изпълните.
Науката зад това поддържането на такъв тип органайзер се крие в нещо, което загатнахме миналата седмица – неврологичните и когнитивни ползи от писането на ръка. Впрягането на тази фина моторика задейства префронталния кортекс на мозъка ни – центърът, отговарящ за логическото и структурирано мислене и борещ се с импулсивността на амигдалата – емоционалното ядро. Тъй като два различни центъра на мозъка не могат да работят едновременно, активирането на рационалния център позволява да мислим логично и спокойно, което пък води до вече споменатото разтоварване на оперативната ни памет.
Все по-популярен става този инструмент у нас и доста автори на съдържание започват да говорят за своя подход с него. Ето само няколко от тях:
Най-ценното на bullet journal-а е, че структурата и сложността му е изцяло оставена на собствените ни нужди и преценка!
4. Използване на подходящ софтуер
За следене и оптимизиране на продуктивността на съвременния технологичен пазар има купища инструменти. Можете да се задълбаете както в такива за телефон, така и в браузърни или в специално посветен хардуер.
И макар смартофоните сами по себе си обикновено да играят ролята на разсейващ или стресиращ фактор в ежедневието ни, те могат да бъдат използвани и на страната на спокойствието.
На наше разположение са редица безплатни мобилни приложения за списъци със задачи, следене на активността, изключване на разсейващите фактори и какво ли още не.
Ето и кратък списък с някои от най-известните платформи за организиране на задачи и повишаване на продуктивността, които имат безплатни версии. А някои от тях вероятно вече използвате в професионален капацитет:
Науката тук се застъпва доста с тази от горните точки: в известен смисъл делегираме част от заемащите умствения ни капацитет задачи на софтуера. Понякога той е почти като личен асистент и следи как сме се справили откъм време или индикира, ако се застъпват задачи и срещи. Дава ни ценна информация за продуктивността и най-важното – помни вместо нас.
5. Помодоро
Методът “Помодоро” е една от най-популярните техники, която вече е на цели 42 години! Създадена е през 1980 г. от италианския софтуерен разработчик Франческо Кирило, който използва кухненски таймер във формата на домат за приложението й. Оттам идва и името на похвата: “pomodoro” е „домат“ на италиански.
Накратко, ето какво представлява техниката: работите 25 минути, след това почивате 5 минути. Повтаряте този цикъл още 4 пъти, след които почивате 15 до 30 минути. Ключовото тук е да работите съсредоточено и без разсейвания в тези 25 минути на фокус.
Обикновено овладяването на тази техника отнема между седмица и 20 дни.
Науката и тук се основава на същите принципи, покрити в предишните точки, като в допълнение може да се спомене, че проучвания сочат, че средно на човек са нужни 66 дни за създаване на навик, така че бъдете търпеливи.
Ако обаче работата ви изобщо не е съвместима с този похват, не се плашете – той определено не е за всеки!
В случай че желаете да му дадете шанс, можете отново да привикате на помощ добре познатите софтуерни решения. Ето само няколко от тях, посветени конкретно на Помодоро техниката:
Ефективният начин на работа е приоритет на повечето от нас в днешно време, а е и въпрос на приоритети. Това да подреждаме правилно задачите и ресурсите си е ключово за удовлетвореността и превенцията на бърнаут. Ето защо продуктивността е толкова ценен участник в доброто психично здраве и съответно – е повече от интересна тема за MindFit.
Споделете ни своите техники за продуктивност на лично съобщение във Facebook, Instagram или LinkedIn, или пък на имейл hello[at]mindfit.bg!
Редом с посещаването на психолог или психотерапевт, за всеки човек е полезно да полага и самостоятелна грижа за съзнанието и емоциите си. Сред любимите ни начини са воденето на дневник, разходки сред природата и пълноценна почивка. На помощ в тази кауза идват и редица мобилни приложения, които съдействат с поставянето и преследването на цели, проследяването на настроения, медитиране, справяне с определени ситуации и състояние чрез психологически инструменти и други.
В унисон с тазмесечната ни тема — Справяне с тревожността — сме събрали 5 от най-добрите според нас такива мобилни приложения с техните преимущества. Макар сами по себе си често да не са достатъчни, те биха били добра начална опора за всеки съвременен човек.
Digiburn
Признаваме, че Digiburn е близо до сърцето ни, защото е разработка на наши сънародници, но и защото се грижи за стреса и бърнаута (синдром на професионалното прегаряне) — важна на нас сфера. Digiburn помага за самостоятелното установяване на нивата на стрес и предоставя съвети и инструменти за справяне с тях. Самото мобилно приложение ще бъде налично за Android и iOS към края на този месец, но засега можете да се абонирате за бюлетина им на digiburn.health.
Moodfit
Макар да звучи учудващо близко до MindFit, имаме впечатления от Moodfit единствено като потребители!
А ето и част от преимуществата му: Moodfit предлага възможност за доста силно персонализиране на целите, както и индивидуално настройване на тракери на дейности. Включва също така дневник за настроения, както и упражения за дишане и медитации, които спомагат в борбата с тревожност.
В основата му са заложени принципи и техники от когнитивно-поведенческата терапия, което – заедно с факта, че има безплатна версия – го прави достъпен от почти всеки.
Налично за Android и iOS.
Headspace
Един от лидерите в световен мащаб в сферата на медитациите, Headspace помага при тревожност, безсъние и стрес. Чрез постигане на т.нар. майндфулнес или осъзнатост, екипът зад мобилното приложение обещава усещане за 14% по-малко стрес след 10 дни употреба. От Headspace също така предлагат техники за релаксация, увлекателни приспивни истории и куп фонови шумове и мелодии за концентрация или добър сън. Големият минус на приложението е, че е значително по-скъп от средното на мобилния пазар. Което не пречи да опитате 14-дневната му безплатна версия и да вземете информирано решение.
Пряк конкурент на Headspace, който обаче също има куп преимущества. Самите Calm твърдят, че именно те са лидерът в тази сфера с над 100 милиона сваляния на приложението и над 1,5 милиона 5-звездни ревюта. Освен на медитация, те залагат и на видео уроци с релаксиращи движения и упражнения, специално създадена музика, природни звуци и сцени и цели обучения за осъзнатост и присъствие в настоящия момент. Върху Calm работят не само специалисти в медитациите, но и редица медицински и клинични експерти. Ето защо не е учудващо, че мобилното приложение помага при тревожност, стрес, безсъние и депресия.
На последно място, но определено не по важност, ще разкажем за MindShift CBT. Да, още едно приложение, което звучи близко до MindFit, но и в което — за наше съжаление – отново нямаме пръст.
Има шанс да сте се досетили от втората част на името му, че (подобно на Moodfit) се оповава на когнитивно-поведенческата терапия и като такова помага при тревожност, паника, фобии и други тревожни състояния. В него има редица упражения, както и инструменти за бързо овладяване на кризи. В същото време съдейства и при воденето на записки и следенето на настроения и постижения.
Надяваме се, че поне едно от тези приложения ще ви бъде от помощ в неумолимата битка с тревожността и стреса, а ако имате друг личен фаворит, ще се радваме да разберем във Фейсбук или Инстаграм!
В днешната статия се обръщаме към един от специалистите, присъединили се към платформата на MindFit – Боряна Ангелова. Успоредно с частната си практика като психолог и психотерапевт под супервизия, Боряна работи и като треньор на меки умения, предлага организационно консултиране и обучения в бизнес среда. Организира семинари за личностно развитие и себепознание, автор е на редица статии за психичното здраве и справяне с трудностите в ежедневието.
В следващите редове ще разберете повече за бърнаута и последиците от него, и ще откриете практически съвети за предотвратяване на неговата поява, както на организационно, така и на индивидуално ниво.
Как да разберем, че страдаме от бърнаут?
Нека първо направя разграничение между професионална умора и бърнаут. Професионалната умора е тогава, когато изискванията в работата поставят на изпитание или надвишават способностите ни за справяне със задачите. В такива ситуации стресът е временен и също има психически и физически симптоми.
Бърнаут е последната, крайна фаза и е резултат от това продължително неравновесие.
Когато говорим за бърнаут, има налице физическо, емоционално и умствено изтощение. Признаци за физическо изтощение могат да са: загуба на енергия, хронична умора, слабост, безсъние, главоболие. Емоционалното изтощение включва чувства за безпомощност, тревожност, раздразнителност, свръхчувствителност и безнадеждност. Умственото изтощение най-често се изразява чрез развиване на негативно отношение към себе си, към работата и към живота, плюс усещане за провал и ниска самооценка.
Какви са последствията от него?
Казано общо, нагласите на човек стават все по-негативни, като: чувството, че не можем да контролираме работата си, липса на интерес към работата, подценяване на съдържанието на самата работа и на възнаграждението от нея, едно усещане за неспособност за справяне със собствените цели и неудовлетворение от изпълнението им. Цялостно усещане за неефективност.
Хората обръщат ли внимание, ако имат подобна симптоматика?
Бърнаутът започва със стрес, който е резултат от несъответствието между личните очаквания и идеали, и действителността на ежедневния професионален живот. Този стрес може да бъде осъзнат от човек, но и дълго време да не му се обърне внимание, тъй като човек може да си каже: “Това е част от пътя ми, ще мине, ще свикна“. Постепенно обаче започва да се чувства все по- емоционално натоварен, напрегнат и отношението му към работата и колегите става все по-негативно. Едва тогава осъзнава, че нещо не е наред.
Как мениджърите да забележат симптомите на бърнаут в екипите, с които работят дистанционно?
Работата от вкъщи определено затруднява забелязването на симптоми като умора и претоварване. Бих казала, че комуникацията е първото нещо, което е важно да бъде активно. Да говорят и неформално със служителите си, да се интересуват от личния им живот, да търсят обратна връзка от тях. Да се интересуват от това как проектите им влияят и съответно да им дават обратна връзка за тях. Но не само в посока какво още е могло да се направи или се очаква в бъдеще, а да имат и пространство да се похвалят и оценят истински качествата и усилията на даден човек.
Какво могат да направят те за служителите, които се сблъскват с бърнаут?
Ако вече са забелязали симптоми на бърнаут у даден служител освен горепосоченото, бих добавила, че би било добре да дадат възможност на този служител да си вземе няколко дни истинска пълноценна отпуска и/или да го свържат с организационния психолог за консултация. Отново през разговор може да се допитат до нуждите на служителя и да видят каква част от тях могат да бъдат посрещнати в екипа.
Социалните събития в компанията са друг много хубав подход за разтоварване. На такива събития служителите могат да общуват извън контекста на работните задължения и да споделят как се справят с живота като цяло. Така усещането, че не са сами в период на затруднение дава сили за справяне. А ако мениджърът е успял да изгради доверителна връзка с екипите си, още по-добре.
А какво могат да направят, за да предотвратят неговата поява?
Все повече компании започват да отделят внимание върху условията на труд, които влияят на благосъстоянието на служителите. Създават се политики, които целят подобряване на организационните условия, структури и процеси, които да улесняват работата на всеки служител. Добре е да има здравен мениджмънт, който да е фокусиран върху създаването и поддържането на подходяща социална среда, в която се развива доверие и предсказуемост вътре в организацията. Така се засилва усещането за смисъл у служителите. Това може да стане и чрез различни тренинги за изграждане на сплотеност у екипите, обучение за управление на стреса и управление на времето, въвеждане на програми за повишаване на социалнопсихологическата компетентност на служителите. Но първата и най-лесна стъпка е по-чести социални събития, които да подпомагат изграждането на социум и подкрепа вътре в организацията.
Говорим предимно за бърнаут при служителите, но как могат самите мениджъри да се справят с него?
Бих казала, че начинът за справяне е същият. Важно е да има с кого да споделят усещанията си и да намерят пространство за почивка. Знам, мениджърите са много по-заети и по-отговорно натоварени, но именно за това е още по-важно да намират пространство да разтоварват и да споделят преживяванията си – дали с психолог или на екипни срещи, или и двете.
Какви съвети бихте дали за справяне със стреса и напрежението на работното място?
За да се справяме с различните нива на стрес е важно да обръщаме внимание на няколко неща: използване на ресурсите извън работа – социална подкрепа от семейство и приятели, самоактуализация, доставяне на удоволствия и положителни преживявания, развиване на усещане за себестойност и благодарност от вече случващото е в живота. Най-важното, което е превърнато в клише именно заради истината в себе си:
“Оставете работа в работното си време. Не я носете вкъщи”
Как психотерапията би помогнала?
Бърнаут или цялостно усещане за неефективност, загуба на смисъл и вдъхновение, са често срещани теми в кабинета на психотерапевта. Психотерапията помага на човек да бъде много по-спокоен със случващото се в живота му. Много по-приемащ. В процеса на терапия човек се научава да се слуша, да разделя чуждите нужди от своите, да приема трудните ситуации и да почита емоциите си, като им дава пространство да присъстват в живота му. Целият този процес накрая помага на клиента да изгради една стабилна вътрешна мотивация за справяне с предизвикателствата в живота – заради своето собствено добруване и за да има възможност да изгради пълноценни взаимоотношения с хората около него. В много от случаите с мои клиенти се стига до моменти, когато търсим и ползваме ресурси при затвърждаване на себеидентификацията. Тогава човек започва да се вглежда по нов начин към себе си и да се опознава.
Това, на което можем да разчитаме при терапията е, че тя ни помага да израстваме, докато преминаваме през живота.
По какви начини успявате да помогнете на цели екипи в ролята си на организационен психолог?
В организациите, в които съм работила, помощта обикновено е на няколко нива. Създаване на въвеждащи и социализиращи програми за новите служители. Развиване на кариерни пътеки, които да дават цели на служителите от различните нива. Повечето организации имат отделно перо за социални дейности и психично здраве и спрямо служителите се развиват нови практики като: ежеседмични часове по медитация, смесени групи за самопомощ, курсове за подобряване на уменията за делегиране на задачи и други. Обща посока в работата с различните екипи е установяването на двупосочна комуникация между мениджъри и служители е основна точка. С някои от екипите например работихме върху създаването нов дизайн на работа, която да разпределя работното натоварване (екипите сами предефинираха и разпределиха отговорностите помежду си).
Темата за психичното здраве все още среща много предразсъдъци у нас. Как бихме могли, като общество, да ги преборим?
Грижата за психичното здраве е подценявана и пренебрегвана от години – най-вече заради малкото отговори, които даваше допреди по-малко от век. Последните години все повече изследвания доказаха връзката между грижата за психиката и физическото здраве. Да бъдем съзнателни за ежедневните си избори и да знаем как да запазим психиката си цяла, независимо от това какво се случва в реалността, е нещо, на което никой не ни учи в училище.
До преди 20 години именно липсата на информация доведе до създаването на едно табу, че грижата за психичното здраве е срамна. Бих казала, че за да преборим това табу, е необходимо да започнем да говорим открито за тази част от живота, която не е нещо по-различно от това да не можем да се справим с работния ангажимент. Да споделяме с хората около нас и да приемем, че да потърсиш помощ не е признак на слабост, а е знак на грижа.
Ако темата ти е интересна, запиши се за бюлетина ни, в който всеки месец споделяме актуална информация и практични съвети, свързани с поддържането на добро психично здраве.
За да стигнем до отговора на този въпрос, искам да се сетите за тежка ситуация в живота ви. Ситуацията може да е била тежка само за вас, по ваш си начин. Това е момент (или поредица от такива), който ви носи неприятни усещания, а вие не знаете как да преодолеете.
Когато това се случи, най-често първо разказваме на приятел за преживяванията си. Често той в опит да ни разбере ни задава все повече и повече въпроси. Първоначално, дори леко раздразнени, се стараем да отговорим с надеждата да се случи споделяне и да усетим съпричастност. Понякога човекът отсреща ни чува и разбира.
Но, има случаи, когато това не се случва и човекът, на когото сме доверили болката си, не ни разбира. Тогава той ни казва, че не вижда причина да се чувствате така и дава съвет от рода на „И това ще мине. Недей да задълбаваш толкова. Много го мислиш.“
Накрая се чувствате фрустрирани, самотни и неразбрани. Прибирате се с тъгата си и купища други преживявания, съпроводени от събитията в живота ви и си сипвате една чаша, две чаши. И така минава, но за кратко.
Преживяванията са си там и на следващия ден, проблемната ситуация – също. Решение няма, а вие се чувствате безсилни и неразбрани.
И идва моментът, в който решавате да игнориране случващото се и да се запишете спорт/йога/медитация, да заминете на далечен остров, да напуснете работа или отношения. Това, обаче, е само заобикаляне на вече съществуващия проблем, който тихичко стои запушен под всички видове познати ресурси за избягването.
След време започват да се появяват и подсказки, че този проблем/конфликт не е разрешен. Подсказките могат да бъдат болест, неразположение, тревожност, ниска енергия, нежелание за случване на неща в живота, депресия, безсъние и купища други сигнали. Всичко това е само с една цел – да дадете пространство на преживяванията и чувствата си.
Ние сме съвкупност както от хубави, така и от неприятни преживявания. Те, от своя стана, ни носят палитра от чувства. За жалост от малки сме научени, че не е добре да викаме (не е добре да сме ядосани), не е добре да плачем (не е добре да сме тъжни), не е хубаво „да не правим нищо“. Това са все потиснати чувства, които са част от живота и от нас.
Защо тогава не им позволим да минат през нас?
Когато получим подарък сме щастливи и изпитваме еуфория. Този кратък момент идва и после отминава, а ние сме си оставаме същите. По същия начин – да си позволим да изпитаме “не добро чувство’‘ няма да ни разруши. Особено ако има с кого да споделим.
Ето кога е добре да се потърси психотерапевт. При една такава среща вие ще имате пространство да бъдете себе си, да изразите емоциите си и заедно с терапевта да намерите изход от ситуацията, която ви е довела дотам. С помощта на ежеседмични срещи ще се научите да виждате и развивате скрити и позабравени ресурси в себе си, за да се справяте с нови или стари ситуации в живота си.
Да се потърси помощ при терапевт не е срамно, не е и страшно. Изисква кураж и постоянство.
Защо ли?
Защото само когато се престрашите да пуснете неприятните чувства и емоции да излязат в една защитена среда – кабинета на терапевта – и видите, че вие сте цял след това, тогава минава.
С подкрепата на терапевта ще откриете и как да се справяте при повторни преживявания в бъдеще. Ще се научите да бъдете по-осъзнат и по-смел в изразяването им.
Процесът не е кратък, но е лечебен. Светът става по-цветен, заедно с тъмните му нюанси.
За автора:
Боряна Ангелова смята, че психотерапията като професия е вдъхновение и надежда, че можем да бъдем по-съзнателни и истински в ежедневието си. Можеш да запишеш час при Боряна чрез системата на MindFit.
Границите са една от темите, които неизменно придобиват важност с наближаването на коледните и новогодишни празници. Какво са границите? Как да ги поставим и опазим? И как това да се случва, поддържайки добри отношения с хората около нас?
Поставянето на граници е важна част от изграждането на нашата идентичност и е от ключово значение за нашето психично здраве и благополучие.
Границите могат да бъдат физически или емоционални, гъвкави или твърди, като здравословните граници често попадат някъде по средата.
„Границата е разделителната линия или пространството между вас и другия човек; ясно място, където започвате вие и докъдето стига другият… Целта на поставянето на здравословни граници е да ви защити и да се грижи добре за вас”
— К. Клеантис
Основната цел на границите е да запазят емоционалната и умствена стабилност на човек. Тоталната им липса говори за отсъствие на ясно изградена идентичност. Здравите граници могат да послужат за установяване на нечия идентичност. По-конкретно, здравите граници могат да помогнат на хората да определят своята индивидуалност и да посочат за какво носят и за какво не носят отговорност.
Макар границите често да са психологически или емоционални, те могат да бъдат и физически. Например, отказването на физически контакт с колега е поставяне на важна граница, която е също толкова съществена, колкото и емоционалната граница, т.е. да помолите същия колега да не предявява неразумни изисквания към вашето време или емоции.
Здравословните граници са съществена част от грижата за нашето благополучие. Това е така, защото „в работата или в личните ни взаимоотношения лошите граници водят до негодувание, гняв и прегаряне“ (Дж. Нелсън). От друга страна здравословните граници на работа са предпоставка за по-голямо удовлетворение и по-малко стрес в професионалния живот – оставяйки място за по-добър личен живот.
Поставянето на здравословни граници може да има много ползи, включително да помага на хората да вземат решения въз основа на това, което е най-доброто за тях, а не да се съобразяват с мнението на другите. Тази автономия е важна част от грижата за себе си.
Един от начините за определяне на здравословни граници e чрез следния метод:
Определи – идентифицирайте желаната граница;
Комуникирай – кажете от какво имате нужда;
Бъди ясен – не обяснявайте прекалено много;
Уточни последствията – кажете защо това е важно.
Първата част от поставянето на граници е изследването на границите, които вече съществуват (или липсват) в живота на човек. Например, една жена може да реши, че има здрави граници с колегите си, но не и с приятелите и партньора си. Оттук нататък тя може да прецени какви точно граници иска да постави с тях.
Важна част от поставянето на лични граници е умението да казваме „Не“. Когато не искате да правите нещо, заявете го ясно и без много уточнения и обяснения. От решаващо значение при поставянето на граници е да не обяснявате прекомерно, тъй като всеки има право сам да определя какво прави и какво не иска да прави.
Например по време на семейно събиране баба пита 30-годишната си внучка няма ли най-после да се омъжи. Добра реакция в този случай е да си поемем дълбоко въздух (ако е необходимо) и да заявим, че се чувстваме удовлетворени от живота си, такъв какъвто е. Няма нужда да се посочват други неомъжени жени на нашата възраст или да се оправдаваме за избора си. Просто приемаме, че тя е отраснала в друго време, усмихваме се и се наслаждаваме на компанията.
За автора:
Стела Василева си мечтае за общество от щастливи и пълноценни хора. Целта й е да помага в търсенето баланс и при излизането от тесните рамки на строгото възпитание по пътя към един по-осъзнат и носещ радост живот. Можеш да запишеш час при Стела чрез системата на MindFit.
Ако искаш пръв да научаваш за новостите покрай MindFit.
Вход
Майнд Фит България ООД използва бисквитки и подобни технологии, включително и бисквитки на/от трети страни. Можете да продължите да ползвате нашия уебсайт без да променяте настройките си, получавайки всички бисквитки, които сайтът използва, или можете да промените своите настройки за бисквитки по всяко време. В нашата Политика за поверителност можете да научете повече за използваните от нас бисквитки и как можете да промените своите настройки.
Ползвайки уебсайта или затваряйки това съобщение, Вие се съгласявате с използването на бисквитки от нас.
