Психологията зад системното отлагане

Няма как да говорим за продуктивност, без да споменем нейния най-голям враг — отлагането, известно на английски като procrastination. Това явление е изследвано надълго и нашироко в световен мащаб и тази седмица се обръщаме към познанието именно на световноизвестни експерти, превеждайки безкрайно ценно интервю — оригинала в пълния му вариант можете да прочетете тук. Интервюто е част от поредица, спонсорирана от Mentalhelp.net, а водещ е д-р Дейвид Ван Найс, клиничен психолог към Southwest Alabama Behavioral Health Care Systems. Разговорът е с д-р Моника Рамирез Баско – международно признат експерт в когнитивно-поведенческата терапия, клиничен психолог и основател на Академията за когнитивна терапия. Преподава Психологически науки в University of Texas at Arlington, също и Психиатрия в University of Texas в Далас. В допълнение към книгата The Procrastinator’s Guide to Getting Things Done, други нейни творби са Never Good Enough и The Bipolar Workbook.

 

д-р Моника Рамирез Баско

— Д-р Баско, отлагането не е официално диагностицирано състояние. Мислите ли, че трябва да бъде и може ли да бъде?

— Не смятам, че трябва да бъде, защото тогава всички ние щяхме да бъдем диагностицирани. Мисля, че въпросът не е дали отлагаш ли или не, а по-скоро колко много отлагаш, колко често го правиш, в каква степен, дали причинява функционално увреждане. И знам, че така мислим за другите критерии, които са в Диагностичния и статистически наръчник на психичните разстройства (DSM), но това е нещо, което е доста нормално. Отлагането, особено на неща, които са неприятни, е част от нашата природа. Има много малка група хора, които никога не отлагат и може би имат друг проблем да бъдат някак натрапчиви.

Като цяло, това е доста често срещано човешко поведение. Отлагането варира по степен на тежест и със сигурност има хора, които отлагат до онази точка, в която наистина нарушават способността си да функционират всеки ден. Това са хора, които могат да имат и други видове проблеми като депресия или тежка тревожност или други фактори, които пречат. Отлагането е една част от пъзела, един симптом сред група други. Но това е симптом, който е поправим, така че ако успеем да се справим с отлагането, ще се чувстваме много по-добре. И ако се чувстваме по-добре, тогава е по-лесно да задвижим и другите области в живота си. Това е нещо като адресиране на често срещан проблем, но не мисля, че попада в категорията на разстройство.

 

— Оставам с впечатлението, че от поведенческа гледна точка сте склонни да разглеждате отлагането като навик. Но се чудя дали може да има и други психодинамични фактори като липса на самочувствие, страх от провал, перфекционизъм или несъзнателен самосаботаж?

— Да, аз виждам нещата от когнитивна и поведенческа гледна точка по отношение на решението. Но по отношение на оценката — като например как разбираме защо отлагаме, какво стои зад това — мисля, че всички тези фактори важат. И смятам, че страхът е един от най-често срещаните фактори: страх от провал, страх от унижение, страх да не го направиш неправилно, страх от грешка. Страхът е движеща сила при отлагането. Разбира се, отлагането се проявява и по други начини. Някои хора, например, го използват като инструмент — отлагат достатъчно дълго, така че някой друг да направи нещата вместо тях, да вземе решение вместо тях или пък решението да остане по подразбиране. Във връзките можем да го използваме като оръжие, ако не искаме да ни казват какво да правим.

От системна гледна точка, тези проблеми със сигурност са склонни да подхранват отлагането. И, разбира се, перфекционизмът – очевидно, ако се опитваме да свършим нещата точно както трябва и не можем, тогава е лесно да ги отложим, защото не чувстваме, че можем да се справим с цялата задача. И това е само една част от проблема, с който се сблъскват перфекционистите, това е един от онези проблеми, при които, ако нямаме енергия или време да правим нещата точно както искам или нямаме необходимите ресурси, тогава го отлагаме.

Всички изброени фактори са приложими и можем да разгледаме проблема от различни гледни точки. Аз лично избрах да подходя към решението от когнитивно-поведенческа гледна точка, защото това правя в работата си.

 

— Говорите за отлагането като начин за справяне с нещо. С какво точно се налага да се справят хората и по какъв начин?

— Това е добър въпрос. Мисля, че се справяме с неща, които са трудни или неприятни, затова ще ви дам няколко конкретни примера. Моите ученици чакат до последната минута, за да подготвят своите проекти и домашни задачи. Защо го правят? Някои от тях се самозалъгват и си казват: „Работя най-добре под напрежение“, което според мен изобщо не е вярно, но много хора го вярват, особено младите. Всъщност, мисля, че се справят със загрижеността или страха да не направят проекта погрешно или да получат лоша оценка и смятам, че често се справяме, като отлагаме нещата, защото в краткосрочен план това всъщност ни кара да се чувстваме по-добре. Така че, ако трябва да се сблъскаме с нещо неприятно или времеотнемащо, си казваме „Ще го направя по-късно“, отлагаме го и отиваме да гледаме телевизия. И за времето, в което гледаме телевизия се чувстваме по-добре. В краткосрочен план отлагането всъщност ни кара да се чувстваме много по-добре, защото това е моментно бягство от нещото, което е неприятно. Друг конкретен пример може да е необходимостта да върнем телефонно обаждане, което очакваме да е неприятно. И така, някой се обажда, оставя ни съобщение, знаем, че ще трябва да се справим с него. Но ако трябва да им съобщим лоши новини или да чуем такива, то просто нямаме енергия да се справите с това. И така го отлагаме. Чакаме и докато чакаме, се фокусираме върху нещо, което е по-лесно или по-приятно, и се дистанцираме от стреса от този телефонен разговор и така работи. Помага ни да се справим в краткосрочен план, така че това е добра краткосрочна стратегия за справяне. Лошото е, че обикновено проблемът остава, така че ще се върне и ще ни преследва или ще се върне и ще поиска вниманието ни рано или късно.

 

— Говорейки за отлагането при ваши ученици, се връщам към моите собствени студентски дни и се замислям дали не става дума за проблем, с който се сблъскваме в процеса на съзряване. В първите студентски години като че ли тревожността ме караше да отлагам — чувствах се толкова обезпокоен дали ще се справя добре…

— Точно така. Това е мотивиращ фактор за някои хора, при които притеснението, че няма да се справят добре, е по-голямо от това да направят грешка. В тези случаи, когато се стигне последният момент и настъпи притеснение, че не сме свършили задачата навреме или не сме я завършили, тогава просто набързо я правим. От гледна точка на развитието, другото нещо е, че отнема известно време докато придобием организационни умения, а част от отлагането е, когато си казваме „Имам много време; ще го свърша по-късно“. Ние всъщност вярваме, че това е така. И понякога, когато не сме много добри в управлението на времето, може да подценим колко време ще отнеме въпросната задача или да надценим колко време наистина имаме. Постепенно се учим колко време отнемат нещата и че невинаги се случват така бързо, както очакваме. Повечето хора подобряват уменията си в посока управление на времето, но това е процес, който изисква време.

— Исках да поговорим за дигиталния свят и социалните мрежи като разсейващи фактори в живота ни днес. Дали не допринасят за проблема с отлагането?

Абсолютно. Факт е, че времето, прекарано в социалните мрежи, е забавно и разнообразно. Освен това, вече приемаме всяко обаждане, имейл или съобщение като задължение, на което трябва да откликнем. В същото време би трябвало да правим нещо друго и е важно да поставяме граница. Страхотно е, че има такива канали за комуникация, които ни позволяват да поддържаме контакт, но в известна степен са пристрастяващи и можем да ги използваме като причина да отложим работните задачи. Изисква доста самодисциплина да се справим с това и дори като възрастни ни е трудно, включително като родители.

 

— Какъв е вашият подход да помагате на хората да преодолеят склонността си да отлагат?

— Първата важна стъпка е наистина да осъзнаем какво правим, т.е. че всъщност отлагаме. Трябва да си дадем сметка за това. Да си зададем следния въпрос: наистина ли трябва да проверя отново имейла си или просто отлагам нещо друго? И да започнем да обръщаме внимание колко често го правим.

Така че самосъзнанието ни помага да започнем. Това не решава целия проблем, но помага. Също така мисля, че трябва да имаме някакво основно разбиране за това какво стои зад нашето отлагане. Страхлив човек ли съм? За това ли става дума? Страхувам ли се, че ще трябва да се сблъскам с нещо неприятно, или се страхувам, че ще направя грешка и ще съжалявам? И така, самоосъзнатост: наистина ли съм неорганизиран? Това ли е проблемът? Или използвам това, когато наистина не трябва да отлагам? Опитвам ли се да подходя към света на принципа „всичко или нищо“ — да бъда изцяло на върха на нещата или напълно да се разпадам? Или съм просто обикновен търсач на удоволствия?

И мисля, че ако разбираме какъв тип сме, тогава можем да се съсредоточим върху това какво да правим с него. По отношение на интервенцията, след като имаме някакво усещане, че правим това отлагащо поведение и сме решили, че искаме да се променим — вероятно това, което ще ни накара да прочетем книга, статия или да потърсим онлайн информацията, е, че вече сме решени да се променим. Отлагането работи само в краткосрочен план. Не работи в дългосрочен план, но работи в краткосрочен, за да избегне дискомфорт.

Има много различни причини и те са уникални за човека, индивида. Някои хора се хващат и вършат задачата, защото това ще облекчи вината им. Някои хора ще го направят, защото това ще махне майка им от главата им. Някои ще го направят, защото не могат да се справят със стреса от чакането до последната минута. Някои хора го правят, защото просто искат да спрат да мислят за задачата, която отлагат. Те просто искат да го разкарат от живота си и от ума си.

Някои хора го правят, защото просто не им харесва факта, че са се превърнали в “прокрастинатор” и това вече е тяхна самоличност. Понякога хората просто не искат да бъдат повече такива и причината да се променят е, че просто не харесват това в себе си и наистина искат да се справят или да се справят с нещата по различен начин.

Следващата стъпка според мен е да изберете цел на това, което искате да поправите: какво искате да спрете да отлагате. Не можете да поемете всичко наведнъж. Няма да работи. Никой от нас не се справя добре, когато се опитваме да променим всичко в себе си наведнъж. Обикновено се проваляме и тогава се чувстваме по-виновни или казваме: “О, това е безнадеждно; Никога няма да стане по-добре, защото се опитах да се променя и не можах”. И това понякога е, защото сме се опитвали да поемем твърде много неща накуп.

Моят съвет към читателите е: намерете конкретна цел: може би искате да отлагате по-малко у дома, а не в училище или на работа. Може да изберете място, на което искате да отлагате по-малко. Може би това е в личния ви живот по линия на социализиране. Няма значение какво е, просто трябва да изберете нещо. И не е нужно първо да избирате най-важното; просто трябва да изберете някакво място, за да започнете и да се съсредоточите върху нещо, което ще ви даде възможност да практикувате тези умения и да се опитате да развиете известен контрол върху своето отлагане. “Бих искал да спра да отлагам прането”, “Искам да спра да отлагам плащането на сметките си. Не искам повече глоби за закъснение, така че това ще бъде моята цел.”

 

— Има както когнитивни, така и поведенчески умения, които трябва да се научат, а сред когнитивните са тези за оценка, самооценка, самонаблюдение, които споменахте. И също така в книгата вие говорите за вътрешния диалог: че много пъти имаме негативни послания, които си даваме, които само помагат за подхранването на огъня на отлагането.

— Да, абсолютно. Мисля, че е ключово да осъзнаем, че този вътрешен глас не винаги е отрицателен. Негативните мисли може да са тези, които казват „Ще оплескаш и това. Не знаеш какво правиш. Това няма да се окаже правилното решение.“ и това със сигурност ще ви накара да отлагате. Но можем да имаме положителен глас, който ни кара да отлагаме; защото положителните са своеобразно съблазнителни мисли. “О, имаш много време; не се тревожи за това. Ще го направиш; винаги се справяш. Няма да е толкова трудно. Толкова си умен, или си толкова бърз, или си толкова способен. Ще ти отнеме две минути.” Хората смятат, че едва ли не всичко отнема или две, или пет минути. “Ще ти отнеме пет минути. Мога да го направя за пет минути.” Което рядко е вярно. Отнема две минути, за да намеря молива си и пет минути, за да разбера откъде ще започна, преди дори да се захвана с работа. Но това е вътрешният диалог.

Това е и когнитивната част: или се плашите, или си отдавате твърде много заслуги за това, че сте свършили нещата, а реалността вероятно е, че и двете са просто неточни, така че е важно да сте нащрек.

 

— Тоест конкретиката в действията е ключова? Избирането на специфична сфера или ситуация?

Да. Помага да бъдете възможно най-конкретни, за да избегнете опитите да поемате твърде много неща, но и за да можете да проверите дали сте се подобрили след време. Ако кажете, че ще го направите и е нещо конкретно, то е измеримо.

И мисля, че трябва да видим как се подобряваме, за да вярваме, че това може да се случи. Така че, ако изберете нещо конкретно, тогава можете да видите, че се подобрявате и това ви мотивира, кара ви да се чувствате по-добре и искате да правите повече. И това е значително по-лесно, отколкото нещо абстрактно като “Просто искам да съм по-доволен от себе си”. Ако това е цел, е разбираемо да не знаете как да го измерите. Не знам как ще разберете утре дали се чувствате по-доволен от себе си, отколкото днес. Така че просто е по-лесно за човека, който се опитва да се промени, да се съсредоточи върху нещо много по-специфично.

 

Цялото интервю е на разположение тук, а ние ще се радваме да ни споделите кои световноизвестни психолози или специалисти в сферата на менталното здраве и други хуманни науки следите.

Имаш въпрос към екипа?

Свържи се с нас на hello@mindfit.bg или чрез контактната ни форма.

Абонирай се за нашия бюлетин

Ако искаш пръв да научаваш за новостите покрай MindFit.

Вход