Категория: Блог

С наближаването на май месец, всички се подготвяме за идващите празници – от Великден, през Гергьовден до 24 май. И въпреки че по-голямата част от нас чакат празниците с нетърпение, то има и други, за които празничните уикенди означават тревожност, тъга и дори депресия. От MindFit искаме да ти помогнем да намалиш стреса и да увеличиш удовлетворението по време на празниците, без значение в коя от двете групи попадаш.

Празнична потиснатост

Празниците включват събирания със семейството, подаръци, готвене, пътуване и още много положителни емоции. Въпреки това, ако вече страдаш от тревожност и депресия, негативните усещания могат да се усилят. Ако разбереш какво предизвиква празничната потиснатост ще можеш да я контролираш по-лесно.

Нека да направим стъпка назад от цялото веселие и щастие, което обгражда празници като Великден и Коледа. Тези дни са изпълнени с високи очаквания към семейството и приятелите. Било то заради подаръците, които се „предвиждат“, или тревожност за това как ще бъде прието менюто, което сме приготвили. Нека не забравяме и зачестяващите случаи на самота, чиито симптоми се влошават, когато виждаме хората покрай нас да се забавляват с близките си, а ние нямаме възможност за голямо събиране.

Проучване от 2014 г. над ефектите от празниците върху менталното здраве на хората показва, че:

• 75% от интервюираните се чувстват тъжни или неудовлетворени по време на празниците;
• 40% от участниците, които са имали предишни оплаквания свързани с менталното здраве, са споделили, че празниците са влошили симптомите им;
• 66% са се чувствали самотни, а 63% са били под напрежение;
• 57% са почувствали нереални очаквания.

Вече споменахме, че част от причините за тези резултати са високите очаквания, съпътстващи празниците. Усещането, че трябва да изглеждаме перфектно или да организираме перфектното събиране. Желанието ни да подарим скъп подарък на близък, неосъзнавайки, че прекарването на време с него е по-ценно от материалните неща.

Важно е да знаеш, че в повечето случаи тези симптоми са временни, особено за хора, които нямат предишна история на ментални тревоги. Въпреки това от MindFit те съветваме да предприемеш профилактични мерки за запазване на менталното си здраве по време на празниците.

Какво да направим, за да запазим менталното си здраве?

1. Пренастрой очакванията си

Приеми, че не съществуват перфектни семейства и всичко, което виждаш по телевизията и рекламите за празниците, е нагласено. Желанието ни да бъдем перфектни води до състояния като тревожност и дори хранителни разстройства. Опитай се да приемеш семейството си такова, каквото е. Не се опитвай да се сравняваш с останалите, а се радвай на споделените моменти заедно.

2. Прекарай време сред природата

Всеки терапевт може да ти сподели за ползите от дори и кратка разходка сред природата. Използвай почивните дни, за да се разходиш навън или да тренираш любим спорт, който отлагаш отдавна. Обещаваме ти, че ендорфините, които ще те изпълнят ще те накарат да се почувстваш по-спокоен и щастлив. А защо не съчетаеш разходката с прекарване на време с близък или приятел?

3. Обади се на приятел

Ако разходката с приятел не е опция за теб, можеш да звъннеш на близък по телефона и да говорите докато се разхождате дори и на разстояние един от друг. Ако поради пандемията не можеш да бъдеш с близките и приятелите си – не забравяй, че и те се чувстват самотно в това време на изолация. Обади им се и прекарай малко качествено време с тях дори и виртуално. Можете дори да си организирате празнична вечеря заедно по Zoom или друга предпочитана платформа.

4. Не разчитай на алкохола

Алкохола е естествен депресант. Дори и да се чувстваш по-щастлив и спокоен след първата чашка, ефекта е временен. А временните ефекти обикновено водят след себе си негативни усещания, които могат да те накарат да затвориш порочния кръг и да продължиш да пиеш. Без алкохол ще имаш възможността да се насладиш истински на атмосферата около себе си било то навън сред природата или сред приятели и семейство.

5. Започни нова традиция

Ако нищо до тук не резонира с теб, защо не започнеш нова традиция, която да си е само твоя? Планирай пътуване сам или с близките си и го направи ежегодно събитие. Изпрати картички на хората, с които не можеш да се видиш. Бъди доброволец – да помогнеш на някой друг ще те накара да се чувстваш удовлетворен от себе си и ще ти даде перспектива. Виж как да стартираш своя традиция тук.

6. Не се поддавай на напрежението и планирай

Понякога ни е страх да поискаме нещо за себе си или да изкажем чувствата си от страх да не останем неразбрани или да не ядосаме близките си. Позволи си да поставиш себе си на първо място и да намалиш стреса покрай празниците. Откажи покана за събитие, което знаеш, че ще ти създаде напрежение или конфликт.

Ако ти си отговорен за празничната вечеря – не се притеснявай да поискаш помощ от близките си. Ще се изненадаш колко всъщност хората обичат да бъдат молени за помощ. Планирай задачите си предварително и ги разпредели по дни, за да си спестиш стреса от бързането.

7. Не крий чувствата си

Има много причини да бъдеш разстроен по време на празниците и това е окей. Приеми чувствата си такива каквито са, както и че са нормални. Поговори с близък или с терапевта си за тях. Ако само ги затваряш в себе си и слагаш маска, за да не тревожиш семейството си ще си причиниш повече вреда отколкото полза. Бъди мил към себе си и не се наказвай ако се почувстваш зле.

Не се притеснявай да поискаш помощ

Психотерапията може да ти помогне да се справиш с негативните чувства. Ако се чувстваш самотен, стресиран или притеснен – не е нужно да го преживяваш сам. Свържи се с близките си, които могат да те подкрепят и да ти помогнат да намалиш част от стреса.

Винаги можеш да се свържеш и с нас, за да ти помогнем да намериш най-подходящия за теб терапевт. Не е нужно празниците да са перфектни, за да им се насладиш максимално.

Вече си вкъщи от поне година. Или може би две. Не си сигурен, тъй като времето просто си минава в работа, грижи за дома/децата/близките, може би и малко сън. И цикълът се повтаря. Всеки. Ден.

За разнообразие се разхождаш до магазина или да изхвърлиш боклука. Уикендите може би се опитваш да имаш социален живот. Стига времето да е хубаво и приятелите ти да не ги е страх да излязат от къщите си.

Ако това ти звучи познато, искаме да знаеш, че не си сам! Хора по целия свят вече се чувстват уморени от безкрайността на пандемията и стреса, който тя носи със себе си. Сега повече от всякога е важно да се погрижим не само за физическото, но и за психичното си здраве.

Какви проактивни мерки да предприемеш за по-добро ментално здраве?

Според психолога Карол Риф, за да усетиш добро ментално благосъстояние е нужно:

• Да имаш автономност;
• Да вярваш, че животът ти има смисъл;
• Да познаваш себе си;
• Да усещаш, че се развиваш като личност;
• Да вярваш, че управляваш живота си по най-добрия начин;
• Да имаш позитивни интеракции с околните;

При “нормални” обстоятелства, ежедневните дейности ти позволяват да поддържаш менталното си здраве без да полагаш много усилия – разговори с колеги, запознанства с нови хора, посещаване на нови места, вдъхновяваща вечер с приятели, кино с половинката, планиране на ваканция в чужбина.

Локдауните не ни позволяват да усетим тези неща. За това е важно да бъдем малко по-целенасочени ако искаме да предпазим психиката си от колапс. Предлагаме ти няколко идеи, които могат да ти бъдат полезни, за да разработиш план, съобразен с твоите нужди и обстоятелства. 

1. Върни автономността си

Намери усещането за автономност въпреки локдауна. Помисли върху кои аспекти от живота си имаш контрол. За какво вземаш решения сам? Например – имаш контрол върху това какво ядеш, колко си подреден, дали да поддържаш физическата си форма или да прекарваш време пред телевизора. Не се поддавай на вярването, че всичко скоро ще свърши и просто трябва да чакаш. Вземи нещата в свои ръце и планирай как да прекарваш деня, седмицата и дори месеца си. Кога ще ставаш сутрин, колко часа ще работиш, кога ще тренираш, колко време ще отделяш за хоби. Вземайки решения сам ще усетиш автономността си като свобода от пандемичното мислене.

2. Обърни внимание на целите си

Отдели време да помислиш върху нещата, които носят смисъл в живота ти. Кое е най-важното за теб? Какви цели си поставил за себе си? Какъв е срокът им? Какви възможности има около теб за открита дискусия на тема “Смисълът на живота”? Дори разговаряйки с близък на тези теми ще те накара да се почувстваш по-спокойно. А ако се притесняваш да говориш с близките си на тези теми – психотерапевтите са най-доброто решение за честен и открит разговор!

3. Научи повече за себе си

Отдели време докато чакаш да свърши локдауна, за да научиш повече за силните си страни. Научи се да ги цениш и подсилваш. Помисли как можеш да ги използваш. Един от начините е да направиш онлайн тест, който да ти покаже кои качества са най-изявени в теб. Ако искаш по-персонализиран поглед – срещите с психотерапевт могат да ти помогнат да разбереш кои са нещата, които те карат да действаш, да бъдеш щастлив или тъжен и как да подсилиш позитивните усещания от живота. 

4. Работи върху себе си

Възползвай се от времето, което спестяваш за пътуване до офиса, за да започнеш да тренираш или да научиш нещо ново. Не е нужно да излезеш от локдауна с пълно владеене на нов език, но намирай възможности да се развиваш, които ще ти помогнат да постигнеш целите си. Разбий големите си цели на седмични или дневни и ще видиш, че има достатъчно малки стъпки, които да поемеш по пътя на успеха.

5. Поеми контрол върху живота си

Опитай се да си създаваш разнообразие сам. На всички ни се иска понякога просто да се завием и да излезем от леглото чак когато всичко свърши, но е нужно да се научим да се адаптираме. Добра идея е да ставаш от леглото в едно и също време всеки ден. Обличай се все едно ще отиваш в офиса и дори експериментирай с облеклото всеки ден. Ако е невъзможно да следваш рутината си по време на локдаун, помисли как можеш да създадеш нов график, който да балансира работа, свободно време,  физическа активност и учене на нови неща.

6. Отдели време за близките си

Един от позитивите на локдауна е, че можеш много лесно да се срещаш с хора, с които не си се виждал отдавна. Знаем, че не е по-приятно от физическа среща, но отдели време да се чуеш с близък по телефон или Zoom. Напиши мейл на приятел, на когото отдавна не си споделял новости около себе си. Попитай близките си как се чувстват и наистина се опитай да чуеш отговорите им. Усещайки подкрепата на хора, които те познават ще се почувстваш по-спокоен и уверен в бъдещето.

7. Раздвижи се

От години не е тайна, че физическите дейности ни карат да се чувстваме по-щастливи и изпълнени с ендорфини. Разходи се в парка уикенда. Помоли да разходиш кучето на съсед. Намери време за кратка йога или друг вид любима твоя активност преди / след работа. Ние обичаме сутрешните тренировки / разходки, защото удоволствието от тях ни държи през целия ден.

Проактивният метод за поддържане на добро ментално здраве има дългосрочни ползи. Живеем във времена, които са трудни за всички хора по света и запазването на здрав разум е лична отговорност на всеки от нас. Важно е да се научим да намираме удоволствие в малките неща и да бъдем добри и съпричастни към околните.

 

American psychologist Carol Ryff’s comprehensive model of mental wellbeing.

В много отношения психотерапията не е специалност като всички други. За извличане на максимална полза от всяка среща се изисква и малко предварително знание от страна на клиента. Точно това сме ви подготвили, с надеждата всяко посещение, осъществено чрез MindFit, да ви даде пълния си потенциал.

1. Изберете правилния терапевт

В психотерапията няма универсални специалисти за разлика от други сфери, където често чуваме за т.нар. „светила“. Поради особеностите на тази дейност е от първостепенна важност да се спрете на най-подходящия човек за вашето настоящо състояние. Да, полезно е да обменяте опит с близки, колеги и приятели за качествата на конкретен психотерапевт, но това, че той е или не е помогнал на друг човек, не означава, че вашата ситуация ще е същата.

Проучете в какво е най-добър конкретният специалист и след 2-3 срещи преценете дали усещате прогрес и най-вече – свързаност. Напълно разбираемо е, ако няма леко и естествено течаща комуникация, човек да изпитва трудност да сподели най-съкровените си тайни и мисли. Малко по-нагоре споменахме, че е добре да намерите правилния терапевт за НАСТОЯЩОТО си състояние. Това е така, защото прекрасният специалист, който ви е помогнал в миналото, може да не е подходящ за сегашните ви нужди. И в това няма нищо лошо. По никакъв начин този факт не прави предишния ви терапевт по-малко квалифициран.

Това е и причината MindFit.bg да предлага възможност за посещение на различни терапевти, както и лесно разглеждане на основните им специализации.

2. Отбелязвайте динамиката помежду ви

В безграничното поле на действие на психотерапията съществува т.нар. „работа с процес“. Процесът в този контекст е динамиката и случващото се като усещания и впечатления между участниците. Те могат да бъдат както позитивни, така и негативни, но е изключително важно да ги споделяте със специалиста, макар той да е пряк участник в тях. Както името подсказва, те могат да са сигнал за важен случващ се процес или за чисто ново стъпало за изследване.

Психотерапевтите знаят как да извлекат максимална полза за вас от всяко усещане и впечатление, което им споделите. Буквално всичко по време на сесията може да е от ключово значение, така че не го пренебрегвайте и говорете открито.

3. Не отивайте като на изпит

Психотерапевтичната сесия е време за вас и само за вас. Ако нямате належащ или наболял проблем, не се чувствайте задължени да имате в главата си подготвен списък с теми за разговор. Не сте на изпит и терапевтът знае как да насочва съвсем спонтанен и привидно лек разговор така, че отново да ви донесе полза сега или след време. Понякога може да ви се струва, че сте пропилели цял час в разговори за времето, но това не е така. От този час терапевтът вероятно е направил наблюдения, които ще използва по-нататък в срещите ви. Може вие като клиент подсъзнателно да сте избягвали конкретна тема и затова да сте предпочели да стоите на безопасната тема за времето или да сте имали нужда да прекарате един час в безопасност от заливащия ви с информация свят. Всичко има своята функция и значимост и не подценявайте важността на всяка сесия.

4. Оценявайте паузите

Вероятно в някои от терапевтичните ви сесии ще има моменти на тишина. Това обикновено далеч не се дължи на факта, че нямате какво да си кажете с терапевта си или той не се сеща нищо, което да ви попита. Напълно допустимо е, а понякога – и препоръчително – да се получи пауза в разговора. Оценете я правилно – тя може да е полезна за прекъсване на шума в главата ви, може и да е начин на терапевта да ви остави пространство да изкажете нещо, което според него остава неизразено до момента. Ако пък паузата и тишината ви карат да се чувствате некомфортно, адресирайте го към събеседника си. Това е типичен пример за работа с процес, описана в точка 2.

5. Бъдете напълно откровени

Както вече стана дума, психотерапевтичната сесия е време, посветено изцяло на вас и вашите емоционални и психически нужди. Конфиденциалността, особено при терапевтите от мрежата на MindFit.bg, е гарантирана с документи, а огромното предимство да говорите със специалист е, че той не ви съди, а само ви насочва според информацията, която му предоставяте. Ето защо тези 40, 50 или 60 минути са периодът, в който трябва да се отпуснете, да говорите напълно открито за всичко и да държите съзнанието си отворено. Ако имате неудържима нужда да скриете или преиначите нещо, това също има своето значение. Психотерапевтите работят с реалността на клиента. Това означава, че за тях е без значение кое е обективен факт и кое – е изменено от вас в разговора. В последствие обаче ще излезе наяве защо сте имали нуждата да скриете или измените някоя (условно казано) истина. Просто се старайте да сте откровени и ако имате порив да излъжете или преиначите, можете да споделите и това с терапевта си – гарантираме, че в дългосрочен план ще излязат ценни изводи за вас самите.

6. Запомнете, че за да се постигне подобрение, понякога се минава през най-тежкото

В продължение на няколко сесии може и да ви се струва, че вместо да се чувствате по-добре, се чувствате по-тъжни, притеснени или неспокойни. Това невинаги обаче е лош знак. В повечето случаи дори е показател, че в течение на психотерапията сте „разровили“ тема или проблем, които са по-сериозни и потискани, отколкото сте мислели. За да илюстрираме идеята една идея по-разбираемо, ще направим сравнение с изказване на специалистката по минималистичен и подреден начин на живот Мари Кондо. Според нея точно по време на най-голямото подреждане жилището изглежда по-разхвърляно от всякога. Подобна е ситуацията и с психичното ни здраве. Няма как да излекуваме нещо, ако то стои добре заровено и потъпкано някъде в дълбините на нашето съзнание.

 

Бонус съвет за дами: Избягвайте гримиране преди сесия

Силно вероятно е по време на психотерапевтичните си сесии да прекарате част от времето в сълзи. Ако сте с грим и той не е водоустойчив, това може да окаже неприятно влияние върху очите ви, а вероятно и да ви накара да се притесните за вида си на излизане от кабинета (в случаите, в които срещата е присъствена). Ако изпитвате затруднение да излезете от вкъщи без грим или да говорите с някого – било то и психотерапевта си – без козметичния слой, адресирайте и този факт. Несъмнено зад него се крие нещо важно на психическо равнище.

 

Бонус съвет за мъже: Оставете непробиваемия образ извън кабинета

За жалост, обществото ни все още кара мъжете да се чувстват задължени да са винаги силни, твърди и почти безчувствени. Ако успявате да поддържате този образ в ежедневието си, но имате напиращи чувства, кабинетът (или онлайн стаята) на психотерапевта е мястото, където можете да разкриете истинското си „Аз“. Може да не стане от веднъж, но когато успеете да пробиете собствената си стена и да споделите свободно силните си емоции, ще усетите свободата, от която отдавна сте имали нужда.